Probeer jij gezonder te leven en lekker actief te zijn? Dan is het belangrijk dat je jouw lichaam voorziet van de juiste voedingsstoffen. Complexe koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk genoeg eiwitten. Eiwitten dragen bij aan het herstel van je lichaam na het sporten. Maar hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? In deze blog op Gezondbalans.nl leggen we het je uit!
Inhoud
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten dragen bij aan het herstel van je spieren na een (zware) workout. Zeker wanneer je veel sport is het belangrijk om voldoend eiwit te eten. Doe je dit niet? Dan gaat je lichaam spierweefsel afbreken, waardoor je sportprestaties achteruit gaan. Dit wil je uiteraard voorkomen!
Tijdens het sporten maak je kleine beschadigingen in je spieren. Deze minuscule scheurtjes moeten hersteld worden. Hier gebruikt je lichaam aminozuren voor, uit eiwitten. Je lichaam is slim en wil deze spierschade in de toekomst voorkomen. Zodoende worden de spieren hersteld en sterker gemaakt. Dit zorgt er dus voor dat je progressie ziet in de sportschool.
Ook bij het afvallen spelen eiwitten een nuttige rol. Eiwit wordt langzamer verteerd door je lichaam, waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt. Omdat je voller zit, wordt de kans kleiner dat je gaat snaaien tussendoor. Dit zorgt ervoor dat je jouw gezonde voedingsschema beter vol kunt houden.
Dus hoeveel eiwitten per dag nodig?
De hoeveelheid eiwitten die jij dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van hoe actief je bent. Iemand die niet sport heeft ongeveer 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Doe jij aan duursport, dan heb je zo’n 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De dagelijkse eiwitbehoefte van krachtsporters ligt nog hoger; 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Weeg jij 75 kilogram en doe je aan hardlopen? Dan betekent dit dat je ongeveer 105 gram eiwit tot 120 gram eiwit binnen moet krijgen. Probeer je spiermassa op te bouwen met krachttraining? Dan ligt je eiwitbehoefte op 150 tot 165 gram eiwit per dag.
- Niet sporter = 0,8 – 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporter = 2 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Goede eiwitbronnen
Nu je weet hoeveel eiwitten per dag nodig zijn als sporter, is het zaak om de juiste producten te kiezen. Maar wat zijn nu goede eiwitbronnen? Je kunt eiwitten uit dierlijke en plantaardige producten halen. Denk hierbij aan vlees, kip, kwark, kaas, eieren, melk, soja, noten, bonen en peulvruchten.
Lukt het je niet om je benodigde eiwitten te halen uit normale voedingsmiddelen? Dan kun je een eiwitshake nemen als aanvulling. Ook hier heb je de keus uit verschillende soorten, waaronder eiwitpoeder op basis van melkeiwit en eiwitpoeders op basis van plantaardige eiwitten. Deze laatste is geschikt voor veganisten.
Deze blog is geschreven door Marvin Grouw van Voeding-en-fitness.nl.
