Kreatine en kreatinine

Wanneer je aan fitness of een andere intensieve sport doet dan heb je de naam kreatine of kreatinine waarschijnlijk veelvuldig voorbij horen komen. Je hebt vast gelezen of gehoord van andere mensen in de sportschool dat het belangrijk is om kreatine te nemen zodat je spieren sneller herstellen na een training. Men zegt dan dat je zonder spierpijn de volgende dag gewoon weer voluit aan de gewichten kunt hangen of een andere intensieve training. 

Veel mensen gebruiken kreatine zonder dat ze precies weten wat kreatine is, wat kreatine met het lichaam doet en waarom je het zou moeten gebruiken. In dit artikel proberen wij hier zo goed mogelijk antwoord op te geven.

Wat is kreatine?

Kreatine is een natuurlijk voorkomend molecuul dat is afgeleid van aminozuren en dat voornamelijk wordt opgeslagen in skeletspieren. Kreatine wordt aangetroffen in de lever, alvleeskier, testikels en nieren, zij het in veel kleinere hoeveelheden dan dat je met een supplement binnen zou krijgen. Eenmaal gecombineerd met fosfaat om fosfokreatine of kreatinefosfaat te vormen, dient het als een gemakkelijk beschikbare energiebron. 

Kreatine wordt ook aangetroffen in voedselbronnen van eiwitten, waaronder melk, rood vlees en sommige zeevruchten, maar het kan ook synthetisch worden gemaakt en wordt vaak verkocht als voedingssupplement voor fitness. De gemiddelde inname van kreatine uit voedingsbronnen bij mensen is ongeveer één gram per dag.

Wat is het verschil tussen kreatine en kreatinine?

Het verschil tussen kreatine en kreatinine is eenvoudig. Kreatine wordt, zoals hierboven genoemd, door ons lichaam zelf aangemaakt in de lever, alvleesklier en nieren. In combinatie met fosfaat ontwikkelt je lichaam een reactie die we fosfaatkreatine noemen. Uit die reactie ontwikkelt het lichaam energie en ontstaat er afval dat weer afgevoerd moet worden. Dat afval noemen we kreatinine. Via de nieren en uiteindelijk urine verlaat kreatinine ons lichaam.

Belangrijke kenmerken van kreatine

• Het is een grote energiebron voor de spieren
• Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram kreatine in het lichaam
• 95% van de kreatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
• Het wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
• Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram kreatine per dag
• Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
• Overtollige kreatine verlaat het lichaam via de urine
• kreatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Wat doet kreatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een kreatine supplement is het goed om te weten wat de functie er van in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Kreatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de kreatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer wanneer snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten, maar die manier kost wat meer tijd. 

Meer kreatinefosfaat kan dus worden afgebroken tot meer ATP = meer directe energie voor de spieren = meer explosieve kracht.

Wat zijn de effecten van kreatine?

Kreatinine fosfaat is dus een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen (sprints of korte, explosieve kracht inspanningen). De hoeveelheid kreatinefosfaat in de spieren is genoeg voor 8-12 seconden maximale inspanning. Door suppletie kan de voorraad kreatinefosfaat in de spieren met 20% toenemen. Je kunt dus sneller vaak achter elkaar hoog-intensieve inspanningen doen.

De aminozuren in kreatine hebben veel goede eigenschappen zoals:

• De aanmaak van energie in de spieren (snelle pomp)
• Stimuleren van het groeihormoon (spieropbouw)
• Zorgen voor de opbouw en het onderhoud van weefsels (spierherstel)
• Helpen om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen
• Hebben een gunstige invloed op de cholesterolwaarden
• Verhogen de absorptie van vetzuren
• Verhogen de absorptie van vetzuren (meer vetvrije massa)

Je lichaam maakt zelf kreatine aan, maar wat is dan de toegevoegde waarde van een kreatine supplement?

Je krijgt niet genoeg kreatine via je voeding binnen. Ongeveer 50% van alle kreatine komt uit voeding, de rest maakt het lichaam zelf aan. De fysieke activiteit is een zeer belangrijke factor: personen die meer trainen en actiever zijn, hebben meer kreatine nodig, omdat ze meer verbruiken dan “normale” mensen. Het lichaam heeft dan soms niet genoeg aan de kreatine uit de voeding en uit eigen aanmaak. Met een supplement kun je het lichaam een handje helpen. Op die manier kan jij het maximale uit je training halen.

De voorraden kreatine in het lichaam kunnen nooit uitgeput raken. Maar de hoeveelheid kreatinefosfaat kan wel snel uitgeput zijn waardoor de energieproductie verzwakt. Na 8 tot 12 seconden zware training kan de voorraad al erg laag zijn en na 30 seconden zelfs volledig uitgeput. Het spreekt voor zich dat het tijd vraagt om de voorraden weer aan te vullen. Het lichaam beperkt de voorraad tot een bepaald niveau en als deze hoeveelheid bereikt is, stopt de productie. Voor de gemiddelde persoon ligt de waarde van de kreatine voorraad op 120 gram.

Suppletie kan de voorraad kreatine tot een veel hoger niveau verhogen. Op deze manier krijg je een optimaal resultaat voor je harde training. Het gebruik van kreatine kan de voorraad aanvullen tot 125% van de maximale hoeveelheid die het lichaam kan produceren. De voorraad kreatinefosfaat kan zelfs tot 140% van de normale hoeveelheid worden aangevuld.

Kreatine en vocht vasthouden

Kreatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Een vaak genoemd nadeel van het gebruiken van is dat je vocht vasthoudt. Dit is bijna altijd zo, maar is afhankelijk van de soort kreatine en in hoeverre jij gevoelig bent voor het vasthouden van vocht. Meestal is dit geen groot probleem. Enkel wedstrijdsporters die zich aan een gewichtsklasse dienen te houden moeten extra letten op het eventueel aankomen door vocht vasthouden. Als je supplementen gebruikt is het dus belangrijk om voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen. Krachtsporters kunnen baat hebben bij het vasthouden van vocht. Dit betekent meer massa en dus meer kracht. Duursporters kunnen echter weer last hebben van vocht in de vorm van bijvoorbeeld kramp. Duursporters wordt daarom geadviseerd ook een langzame oplaadfase te hanteren om dit te voorkomen.

Welke soorten kreatine zijn er? 

Er zijn veel soorten supplementen op de markt, waarbij sommige soorten veel toegevoegde waarde kunnen hebben voor krachtsporters. De soorten supplementen verschillen vooral op de volgende punten:

• Hoe goed de kreatine kan worden opgenomen
• Of de kreatine het een vocht vasthoudend effect heeft

De belangrijkste vormen van kreatine

Hoe kun je kreatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de kreatine voorraad in de spieren te vergroten:

1. Een korte oplaadfase met hoge dosis, gevolgd door een onderhoudsfase
2. Een langzame oplaadfase met lage dosis, gevolgd door een onderhoudsfase.

Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt: bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het kreatine gehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen (ook door vocht vasthouden). Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde kreatine gehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je ongeveer 2 tot 5 gram kreatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang. Het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jouw lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel kreatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

• In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram per kg lichaamsgewicht
• In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan kreatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel kreatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder kreatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad kreatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram kreatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram kreatine per kg per dag.

Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergeven:

Kun je kreatine continu gebruiken?

Door kreatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met suppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder suppletie.  Geadviseerd wordt om na elke 6 weken kreatine gebruik een rustperiode in te lassen. De voorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Kreatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd wordt geadviseerd 15 gram per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase te gebruiken. Je kunt de dosis het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van kreatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.

Is kreatine doping?

Nee, kreatine staat niet op de dopinglijst. Kreatine kan sportprestaties wel verbeteren, wat ook is aangetoond in veel wetenschappelijke onderzoeken. Het is dus niet zo dat alle producten op de dopinglijst de prestatie echt verbeteren en het is ook niet zo dat alle producten die de prestatie verbeteren op de lijst staan. Kreatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar het zit ook in de gewone voeding. Dat maakt het een gewoon voedingssupplement en geen doping.

Hebben glucose en cafeïne invloed op kreatine opname?

Het mechanisme dat ervoor zorgt dat kreatine wordt opgenomen in de cel is gevoelig voor insuline. Als je kreatine inneemt met glucose(suikers/koolhydraten) komt er insuline vrij in het lichaam. De insuline zorgt er dan voor dat de opname van creatine in de spiercellen wordt bevorderd. Onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van glucose de opslag van creatine bevorderd.

Het probleem is hierbij dat dit pas effect heeft bij een hoge glucose inname, en veel suiker innemen is ongezond (meer dan 400 gram per dag). Om dus een betere opname te krijgen zou je een ongezond grote hoeveelheid suiker moeten innemen. Dan zijn de nadelige gevolgen van veel suiker dan groter zijn dan de voordelen van een betere opname van creatine. Bij een normale glucose inname is er geen effect op de opname. Kortom: het heeft geen nut om creatine te combineren met glucose in de hoop zo de opslag in de spieren te verhogen.

Er is altijd veel discussie of cafeïne de opname van kreatine wel of niet vermindert. Dat deze twee niet samen gaan of elkaars positieve effect verminderen is niet bewezen. Wat wel is aangetoond is dat koffie een dehydrerend (uitdrogend) effect kan hebben. Samen met het mogelijke effect van vocht vast houden, vergroot dit de kans op uitdroging van de spieren. Dit kan schadelijk zijn en uitgedroogde spieren kunnen dan uiteindelijk de kreatine niet goed opnemen. Het belangrijkste hierbij is dus: zolang je altijd genoeg blijft drinken kun je gewoon cafeïne en creatine tegelijk gebruiken.

Kreatine combinatie met whey eiwit

Zoals al eerder genoemd werkt kreatine optimaal als je ook optimaal traint. Als jij maximaal aan het trainen bent is het logisch dat de spiercellen meer beschadigen. Hierdoor is je basisvoeding en dan vooral goede eiwitten voor herstel dus nog belangrijker. Omdat whey eiwit een snel opneembaar eiwit is wat voor spierherstel kan worden gebruikt, is dit prima te gebruiken bij je creatine supplement.

Kreatine zorgt voor snelle energie in de spieren (explosieve kracht) en whey(wei) eiwit voor spierherstel en spieropbouw, deze eigenschappen zijn dus altijd een goede combinatie. Daarnaast vinden veel sporters het makkelijk om deze beide te mengen in dezelfde shake, wat natuurlijk heel goed mogelijk is.

Kreatine en aankomen

Bekend is dat een van de bijwerkingen het vasthouden van vocht is. Dit kan ook worden gebruikt als een manier om aan te komen. Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken dat je de eerste week 1 tot 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine monohydraat. Na de eerste week kom je minder aan. Het is vanzelfsprekend dat als je creatinevoorraad vol is, je ook niet meer zult aankomen (de overige creatine verlaat via de urine het lichaam). Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren ‘vol’ zijn. Een sporter met een gemiddeld vetpercentage kan een gewichtstoename bereiken van 5-10%.

Als je stopt met het gebruik van kreatine raak je meestal grotendeels het bijgekomen gewicht kwijt, aankomen is dus een tijdelijke mogelijkheid. Theoretisch is het mogelijk dat je een gedeelte kunt vasthouden. In de praktijk blijkt dat vaak niet zo te zijn. Wel kan je met kreatine vaak langer zwaarder trainen en daardoor een lichaam aanzetten om spiermassa op te bouwen. Hierdoor kun je ook in gewicht aankomen.

Kreatine en afvallen

Zoals jij als sporter waarschijnlijk wel weet hebben alle processen in je lichaam met elkaar te maken. Of kreatine gebruik en afvallen wel of niet samen gaan is per persoon heel verschillend. Sommigen ervaren het heel positief en anderen hebben er alleen maar last van. De volgende effecten zijn bekend:

• In een onderzoek is aangetoond dat kreatine gebruik bij een afvaldieet de afbraak van vet kan verschuiven naar de afbraak van glucose. Dit zou dus nadelig kunnen werken voor hoeveel je afvalt.
• Beginnen met kreatine gebruiken tijdens het afvallen zorgt er soms voor dat je aankomt doordat je vocht vasthoud.
• Kreatine kan een deel van de verzuring bij het sporten voorkomen, dit kan ervoor zorgen dat je minder spierschade oploopt.Het belangrijkste is altijd een gebalanceerde voeding die ervoor zorgt dat je meer verbrand dan je binnenkrijgt, en dat je afvalt in vet en niet in spieren. Te weinig eten kan er onder andere voor zorgen dat je afvalt in spierweefsel in plaats van in vet en dat je uitdroogt waardoor je spieren ook weer beschadigen. Val dus op de juiste manier af en vraag hierover altijd persoonlijk advies.