Home Voeding Hoe maak ik een voedingsschema?

Hoe maak ik een voedingsschema?

geschreven door Gezond Balans

HOE MAAK IK EEN VOEDINGSSCHEMA?

Een vraag die veel beginners(en soms ook gevorderden) zich afvragen. De meeste mensen weten gewoon niet waar ze moeten beginnen, terwijl het eigenlijk heel gemakkelijk is. Daarom zal ik in dit artikel iedereen op weg helpen.

BEREKEN JE VOEDINGSBEHOEFTE

Je voedingsbehoefte, energiebehoefte, caloriebehoefte of HOE je het ook wil noemen weergeeft hoeveel jij op een dag verbruikt. Dat is erg belangrijk, want als je te weinig eet val je af, en als je te veel eet kom je aan. Deze voedingsbehoefte kun je doormiddel van veel berekeningen die overal op Internet rondsluipen berekenen. Maar omdat dat lang zo handig niet is hebben wij een voedingsbehoefte calculator ontwikkeld. Deze staat op de calculatorpagina.

STEL JE DOEL

Nu je je voedingsbehoefte hebt berekend, weet je wat je op een dag moet eten om niet af te vallen of aan te komen. Echter heb je een doel, en je moet daarom ook niet regelrecht deze behoefte hanteren.
Als je wil afvallen, moet je 500kcal minder eten dan je voedingsbehoefte is. Als je meer dan 500kcal onder je voedingsbehoefte gaat kun je te snel afvallen en dat is erg ongezond. Ook versterkt het het jojo-effect, wat optreed als je na een diëet meer gaat eten. Weinig eten zorgt ervoor dat je stofwisseling omlaag gaat. Als je na het diëet weer meer gaat eten, kun je weer wat aankomen. Maar als je enorm ver onder je kcal bent gaan zitten, en je gaat daarna weer normaal eten, is je stofwisseling zo laag, dat je erg snel, veel kunt aankomen.
Hier kun je ook iets aan doen door een junkdag in te schakelen. Op deze junkdag prop je alles naar binnen. Snoep, friet noem maar op. Het nut: je stofwisseling schiet omhoog.

Als je wil aankomen, moet je 500kcal meer eten dan je voedingsbehoefte is. Wederom, niet meer dan 500kcal, dat is niet nodig en dan kom je alleen maar extra vet aan, aangezien je het niet verbrand.
Bij het afvallen is het belangrijk dat je je eiwitbehoefte zeker inneemt. Desnoods nog ietsjes meer. Dit om spierafbraak te voorkomen. Die 500kcal mindering moet dus vooral voortkomen uit het minder eten van koolhydraten en ongezonde vetten(verzadigde en transvetten).
Bij het aankomen bestaat die 500kcal voornamelijk uit koolhydraten en wat eiwitten. Meer vetten heb je meestal niet nodig. Als je die wel extra neemt, neem dan onverzadigde vetten. Deze zijn gezond, en sommige zijn zelfs essentiëel.

Nog even een kort voorbeeld:
Als je doel afvallen is, en je voedingsbehoefte is 2500kcal, eet je 2000 tot 2100 kcal per dag.

DEEL JE MAALTIJDEN IN

Je weet nu hoeveel je moet eten op een dag, om je doel te behalen.
Wat je nu moet gaan doen, is je voedingsschema indelen in minimaal 6 eetmomenten. Dit is om je stofwisseling op gang te houden, en je voeding optimaal te kunnen opnemen.

DE BASICS

Je moet wat standaard kennis hebben van voedingsschema’s wil je een goed voedingsschema maken. Hieronder dus wat basics, waar je rekening mee moet houden.

Eet gevarieerd, niet de hele dag brood bijvoorbeeld.

In voeding zitten vitamines en mineralen, en je moet ervoor zorgen dat je ze z.g.a allemaal binnenkrijgt. Daarom moet je goed gevarieerd eten.


Eet genoeg fruit en groente(minimaal 2 stuks van ieder).

Dit is niet alleen een vitamine verhaal, maar ook vezels in fruit zijn erg belangrijk voor een goede stoelgang. Verder geven ze je ook een verzadigd gevoel, wat erg goed kan helpen bij het afvallen.


Eet niet teveel eiwitten per maaltijd(denk aan max. 20 tot 40 gram per maaltijd).

Dit is afhankelijk van de tijd die je tussen maaltijden open hebt. Je lichaam kan niet oneindig veel eiwitten opnemen. Een richtlijn is ongeveer 30gram in 3 uur, maar kan verschillen per persoon. Naarmate je meer eiwit nodig hebt om je behoefte te voorzien, kun je ook meer eiwit opnemen.


Drink genoeg water, denk aan 2 tot 4 liter per dag.

Water is overal belangrijk voor. Zeker ook voor het reinigen van je lichaam. Veel (giftige)stoffen in je lichaam worden uitgescheiden via de blaas, hierbij is water essentiëel. Verder heb je ook nogeens veel vocht nodig, omdat je sport, waarbij je zweet. Neem tijdens het trainen ook altijd genoeg water(denk aan een halve tot hele liter per training).


Zorg ervoor dat je genoeg onverzadigde vetten binnenkrijgt.

Vetten hebben over het algemeen een slechte naam, maar we kunnen niet zonder de meeste. Onverzadigde vetten zijn erg belangrijk, en deze moet je genoeg binnen krijgen. Vooral Omega 3 is erg goed om extra in te nemen per dag. Met Verzadigde vetten moet je wel rustig aan doen, en transvetten moet je nooit eten, want die zijn puur vergif.

Eet nooit koolhydraten en/of vetten voor het slapen.

Als je slaapt, verbrand je een stuk minder. Vetten en koolhydraten worden daarom opgeslagen als lichaamsvet. Niet leuk als je blokjes probeert te kweken.


Eet voor het slapen kwark, of een andere bron van langzame(caseïne) eiwitten.

Je moet altijd voor het slapen een bron van langzame eiwitten nemen. Denk aan kwark. Langzame eiwitten worden zoals de naam al zegt langzaam opgenomen, en tijdens het slapen zijn deze eiwitten ideaal om spieropbouw te bevorderen. Ze zorgen ervoor dat je gedurende een lange tijd verspreid eiwitten opneemt. Ze worden dus zeer efficiënt opgenomen en gebruikt.

Bronnen voor eiwit:
Zuivel: Kaas, kwark etc.
Noten: Pinda’s, pindakaas, cashewnoten etc.
Vlees: Alle soorten.
Vis: Alle soorten.
Ei: 6 gram per eitje.
Soja producten en eiwitshakes.

WAT GAAN WE ETEN?

Je hebt nu dus 6 tijdstippen en wat basis kennis.
Nu ga je kiezen wat je op elk moment eet. S’ochtends wil je veel koolhydraten, zodat je lekker veel energie hebt. Ook neem je s’ochtends wat eiwitten, het liefst snelle eiwitten uit een whey eiwit shake, maar anders gewoon langzame eiwitten. Die snelle eiwitten zijn handig, omdat je na het slapen geen eiwitten om op te nemen meer hebt. Dit even snel aanvullen met een whey eiwit shake is dus ideaal.

Je moet nu dus weten wat de voedingswaarde van bepaalde producten zijn, zodat je kunt vaststellen of je genoeg binnen krijgt, en omdat je dan maaltijden kunt samenstellen.

Bijvoorbeeld s’ochtends kun je 100gram Brinta eten, met 200ml Melk, een banaan en 50 gram noten. Op een website als www.watziterin.nl kun je zien wat de voedingswaarde van deze producten zijn.
Bij Brinta is dat per 100 gram:
Vet (onverzadigd): 1.6 gr.
Vet (verzadigd): 0.5 gr.
Koolhydraten: 65 gr.
Eiwit: 11 gr.

Deze eiwitten moet je echter niet meetellen, aangezien het aminozuren spectrum niet aansluit op die van de mens. Maar dat is weer een ander verhaal.
Onthouden: Graan producten e.d. bevatten geen eiwitten waar wij wat aan hebben.

Bij melk is dat per 100gram:
Vet (onverzadigd): 0 gr.
Vet (verzadigd): 1 gr.
Koolhydraten: 5 gr.
Eiwit: 3 gr.

Zo doe je dat met alle maaltijden en uiteindelijk houd je een optelsom over die leid tot je totale inname per dag. Door voedsel toe te voegen of te verwijderen kan je precies bij je doel komen.

Deze website maakt gebruik van cookies om de gebruikservaring te verbeteren. Accepteren Lees meer

Privacy - en Cookie Verklaring