Het ketogeen dieet is een dieetvorm die gekenmerkt wordt door veel vetten, weinig koolhydraten en een normale hoeveelheid eiwitten. Het doel van dit dieet is om vet efficiënter te verbranden zodat je sneller afvalt. Er zijn al veel onderzoeken naar deze extreme dieetvorm verricht en hieruit blijkt dat je met et ketogeen dieet efficiënt kunt afvallen, de gezondheid kan verbeteren en sportprestaties kan verbeteren. Wil je ook gaan starten met het ketogeen dieet dan helpen we je hier op weg.
Inhoud
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet, maar dan de meest extreme variant van deze dieetvorm. Bij dit dieet ga je de koolhydraten verruilen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten. Je blijft wel ongeveer net zoveel eiwitten eten als normaal.
Door minder koolhydraten te eten komt je lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd. Als je in ketose bent dan wordt vet uit de voeding en lichaamsvet gebruikt als voornaamste bron van brandstof.
Het ketogeen dieet heeft haar naam te danken aan ketonen. Ketonen zijn moleculen die als brandstof worden gebruikt en ontstaan als je lichaam vet verbrand. Het is een alternatieve bron van energie voor glucose, de vorm van energie die het lichaam normaal gebruikt. Glucose is afkomstig van voedingsmiddelen die suikers en/of koolhydraten bevatten. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose, wat een enkelvoudig suikermolecuul is.
De hersenen gebruiken glucose als energie. De opvatting is daarom dat je niet zonder koolhydraten of suikers kunt leven. Maar de hersenen kunnen ook ketonen als energiebron gebruiken. Veel mensen ervaren zelfs dat ze helderder van geest zijn als ze in ketose zijn.
De werking achter dit dieet
Waar het allemaal om draait is een efficiënte verbranding van vet, efficiënter dan bij andere dieetvormen. Dit wordt bereikt door de insuline laag en stabiel te houden. Insuline is het hormoon wat je lichaam aanmaakt als je suiker en/of koolhydraten hebt gegeten. Het hormoon is nodig om de glucose uit je bloed op te kunnen nemen zodat de bloedsuikerspiegel weer kan dalen. Het hormoon insuline zorgt ook voor de opslag van vet in het lichaam. Om vet te kunnen verbranden is het daarom noodzakelijk dat de insuline laag is. Dit is iets wat niet mogelijk is als je vaak of veel koolhydraten eet. Bij het ketogeen dieet eet je nog maar minimale hoeveelheden koolhydraten waardoor de insuline kan dalen en je lichaam de mogelijkheid krijgt om efficiënt vet te gaan verbranden.
Een andere manier om de insuline omlaag te brengen is door te gaan vasten. Het nadeel van vasten is echter dat dit niet voor langere tijd vol te houden is, terwijl het ketogeen dieet wel voor langere tijd vol te houden is.
Wanneer je beter geen ketogeen dieet kunt volgen
Het ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt. Zo is deze dieetvorm niet geschikt voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook mensen die medicijnen slikken tegen een hoge bloeddruk kunnen niet zomaar aan dit dieet beginnen. Met een ketogeen dieet wordt de bloeddruk namelijk lager, dit effect treed al in de eerste dagen van het dieet op. Het risico bestaat dan dat de bloeddruk te laag wordt. Slik je bloeddruk verlagende medicijnen volg dit dieet dan alleen onder supervisie van je behandelend arts. De medicijnen kunnen dan afgestemd worden op de behoefte.
Ook mensen die insuline spuiten of bloedglucose verlagende medicijnen gebruiken moeten eerst met hun arts overleggen alvorens ze starten met het ketogeen dieet. Door het ketogeen dieet te volgen kan de bloedsuikerspiegel te laag worden omdat je nauwelijks meer koolhydraten eet. Het is dan nodig om regelmatig de bloedsuikerspiegel te controleren en de medicijnen daarop af te stemmen. Doe dit onder supervisie van je behandelend arts.
Wat mag je eten?
Je mag voedingsmiddelen eten die rijk aan vet zijn en eventueel eiwitten bevatten. Voedingsmiddelen waarin ook koolhydraten zitten zal je zoveel mogelijk moeten vermijden. De enige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten en die je nog mag eten zijn groenten. Bij voorkeur zoveel mogelijk groene bladgroente omdat deze weinig koolhydraten bevatten. Groene bladgroente bevatten per 100 gram slechts 1 gram koolhydraten. Groene bladgroente zijn een belangrijk onderdeel van het ketogeen dieet omdat deze wel veel voedingsvezels bevatten. De vezels voorkomen dat je last van constipatie krijgt en houden de darmflora gezond. Groenten zijn tevens een belangrijke bron van bepaalde vitamines en mineralen die niet in vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomen.
Voedingsmiddelen die je zoal mag eten:
- Vette vissoorten
- Schaal- en schelpdieren
- Vlees
- Gevogelte
- Harde kaassoorten
- Eieren
- Plantaardige oliën
- Avocado
- Groene bladgroente
- Paprika
- Tomaat
- Aubergine
- Komkommer
- Asperges
- Walnoten
- Lijnzaad
- Chiazaad
Als je het ketogeen dieet volgt dan kan je het beste water, zwarte koffie of groene thee drinken. Het beste drink je ook geen light frisdranken omdat deze kunnen zorgen voor de aanmaak van insuline. Door de aanmaak van insuline zal het verbranden van vetten minder efficiënt verlopen.
De voedingsmiddelen die je niet mag eten zijn er meer. Deze omvatten o.a.:
- Alle fruitsoorten
- Aardappelen
- Pasta
- Rijst
- Brood
- Ontbijtgranen
- Havermout
- Quinoa
- Bakkerijproducten
- Snoepgoed
- Chocolade
- Frisdrank
- Vruchtensap
- Alcoholhoudende dranken
Wil je starten met het ketogeen dieet dan kan je het beste beginnen met keto-vriendelijke recepten. Ook kan je gebruik maken van keto-strips. Dit zijn strips die de ketonen in je urine meten. Zo kan je meten of je lichaam in ketose (in vetverbranding) is. Dit is een goede en betrouwbare methode om te bepalen of je niet te veel koolhydraten eet.
